Uprawianie sportu to zawsze dodatkowy wysiłek fizyczny i wydawać by się mogło, że zmęczenie organizmu umożliwi szybkie i bezproblemowe zaśnięcie. Bywa jednak tak, że pomimo wyczerpania, nie udaje się zasnąć lub sen jest płytki i mało efektywny. W rezultacie zamiast rześkiego i energetycznego poranka czekają nas trudności ze wstaniem z łóżka i rozpoczęciem dnia na wysokich obrotach. Czy bieganie może generować problemy ze snem? Dlaczego tak się dzieje?
Problemy ze snem u biegacza – przyczyny i konsekwencje
Zastanawiasz się jak to możliwe, że osoba zdrowa, regularnie biegająca czyli dbająca o swoją kondycję fizyczną i psychiczną może mieć problemy ze snem? Sen to fizjologiczna potrzeba każdego organizmu służąca jego regeneracji i odbudowie. Jest to szczególnie istotne, gdy ciało narażone jest na wysiłek fizyczny, gdyż podczas snu zachodzą procesy odbudowujące mikrourazy. Od zawsze uważano, że zmęczenie organizmu sprawi, że wieczorem szybko zaśniemy. Co więc może być przyczyną bezsenności u biegacza? Powodów może być kilka:
- zbyt duża intensywność treningu – przetrenowanie oraz przemęczenie wywołują skutek odwrotny do umiarkowanego wysiłku fizycznego. Jest to zjawisko częste u osób początkujących, dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem oraz ambitnych, oczekujących szybkich efektów. Zbyt szybkie tempo oraz za długi czas treningu mogą powodować trudności w zaśnięciu lub przerwy w czasie nocnego wypoczynku. Rozwiązaniem jest zmniejszenie intensywności treningów i ich skrócenie. Na początek wystarczy ćwiczyć na poziomie regeneracyjnym oraz kształtującym wytrzymałość tlenową.
- bezdech senny – nie tylko osoby otyłe, starsze czy mężczyźni miewają problemy z chrapaniem czyli przerwami w oddechu. Kłopoty z bezdechem miewają również osoby bardzo szczupłe, a do takich przeważnie należą umięśnieni biegacze, o często mocno zredukowanej tkance tłuszczowej. Ich szczupłe i wąskie szyje nie zapewniają wystarczająco dużo przestrzeni do przepływu powietrze co powoduje niedotlenienie i gorszą jakość snu. Osoby borykające się z bezdechem powinny zasięgnąć porady lekarza, by wyeliminować ten problem.
- stres przed zawodami i innymi formami sprawdzenia osiągnięć sportowych – biegacze zajmujący się tym zawodowo oraz sprawdzający się podczas zawodów, olimpiad lub mistrzostw mogą odczuwać stres związany z oczekiwaniami i osiągniętym wynikiem. Taki rodzaj bezsenność mija zazwyczaj po zakończeniu turniejów, ale w czasie ich trwania zawodnik może doświadczać zaburzeń snu
- podwyższona temperatura ciała oraz kortyzol – bieganie i każdy inny rodzaj treningu naturalnie podnoszą temperaturę ciała, która utrzymuje się na podwyższonym poziomie jeszcze przez kilka godzin po zakończonym wysiłku.
- W czasie treningu podnosi się również poziom kortyzolu, który powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi oraz odpowiada za pobudzenie organizmu. To dlatego jego najwyższy poziom odnotowuje się zaraz po przebudzeniu, na wysokim poziomie utrzymuje się również po intensywnym wysiłku. Dlatego wysiłek fizyczny powinien być wykonywany kilka godzin przed planowanym pójściem spać, by częstotliwość skurczów serca oraz temperatura ciała spadły do odpowiedniego poziomu.
- alkohol i jego negatywny wpływ na sen – choć większość sportowców z zasady unika używek, to należy wspomnieć, że każda ilość alkoholu spowoduje, że jakość snu pozostawi wiele do życzenia. Alkohol w dużej ilości sprawi, że organizm będzie pobudzony, ale nawet niewielka ilość znacznie pogorszy jakość wypoczynku sprawiając, że będzie on płytki i bezowocny.
- niewłaściwa dieta – choć nie powinniśmy się na noc objadać, to jednak pójście do łóżka z pustym żołądkiem wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Gdy poziom cukru spada poniżej normy następuje wyrzut wspomnianego już kortyzolu. Głód powoduje pobudzenie procesów katabolicznych, blokując tym samym procesy anaboliczne służące odbudowie. Prawidłowe odżywianie zapobiegnie takim zdarzeniom. Co powinniśmy spożywać? Zrównoważona dieta z odpowiednią zawartością białek, węglowodanów i tłuszczy przyniesie dobre rezultaty.
- nieprawidłowa praca narządów wewnętrznych – niezdrowa dieta oraz zażywanie leków mogą być przyczyną złego funkcjonowania takich narządów jak wątroba czy woreczek żółciowy. Nadmierne spożywanie kofeiny i napojów energetycznych zwłaszcza popołudniu spowoduje trudności w zasypianiu pomiędzy 23.00 a 1.00 w nocy. Wątroba uaktywnia się w godzinach 1.00 – 3.00 dlatego nadmierne obciążenie jej lekami oraz nadprodukcją kortyzolu sprawi, że wzmożona detoksykacja organizmu będzie powodować wybudzanie w tych właśnie godzinach. Pobudki od 5.00 do 7.00 rano mogą sygnalizować kłopoty z trawieniem a rozwiązaniem powinna być odpowiednio zbilansowana i zdrowa dieta.
Bieganie a skutki niedosypiania
Zarówno bieganie może być powodem złego sypiania jak również brak snu może powodować kiepskie wyniki sportowe. Zdrowy sen jest więc niezbędny z wielu różnych powodów. Nawet wśród zawodowych biegaczy są przypadki, że intensywne treningi oraz bardzo duży wysiłek fizyczny podczas turniejów spowodowały kłopoty zdrowotne. Takim przykładem może być przypadek Tery Moody, Amerykanki biorącej udział w maratonach. Mimo, iż osiągnęła ogromne sukcesy sportowe, to do dziś cierpi z powodu bezsenności, która mocno odbiła się na jej zdrowiu. Dlatego warto robić wszystko, by zapewnić sobie możliwie jak najlepsze warunki wypoczynku. Istotne jest tu nie tylko zachowanie higieny snu czyli regularnych godzin pójścia spać i wstawania, chłodnej i ciemnej sypialni, relaksu przed snem, ale także odpowiednich warunków fizycznych jakie zagwarantuje nam wygodny materac. Odpowiednie wsparcie kręgosłupa zapewni materac kieszeniowy lub materac multipocketowy charakteryzujące się elastycznością punktową i dobrym dopasowaniem do kształtu sylwetki. Dzięki temu podpierają całe ciało tak dobrze jak materace termoelastyczne czy materace lateksowe. Dużą popularnością cieszą się również materace profilowane molet. Wygodny materac jest ważny nie tylko z powodu zapewnienia wydajnego snu, lecz również odpowiedniej regeneracji organizmu (mięśni i stawów).
