Sen składa się z wielu złożonych procesów, posiada kilka faz, które powtarzają się cyklicznie i kilkukrotnie w ciągu nocy. Objawia się stanem spoczynku, brakiem aktywności ruchowej i psychicznej. Jego przebieg jest jednak dużo bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać.

Sen głęboki jako element składowy całego cyklu

Sen dzielimy na dwie główne fazy:

  • faza nREM czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych
  • faza REM czyli rapid eye movement (faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych)

Faza snu nREM dzieli się na kilka etapów:

  • N1 – to etap snu, kiedy może nam się wydawać, że jeszcze nie śpimy, gałki oczne minimalnie się poruszają, a nasza świadomość pomału się wyłącza
  • N2 – na tym etapie występuje brak świadomości, czasem pojawiają się mimowolne skurcze ciała i wzdrygnięcia znane wszystkim jako uczucie spadania. Zdarza się, że skutkują chwilowym wybudzeniem.
  • N3 – pojawiają się fale delta, jednak wciąż dominującą większość stanowią fale theta. Śpimy już głębiej, praca serca ulega spowolnieniu, spada ciśnienie krwi i obniża się temperatura ciała
  • N4 – to tzw. sen wolnofalowy. Dominują fale delta. Jest to najgłębsza faza snu. Mogą pojawiać się marzenia senne, jednak znacznie rzadziej jak fazie REM. Ich treść jest mniej żywa jednak bardziej logiczna i sensowna.

Faza REM występuje bezpośrednio po fazie nREM, trwa około 15 min. To w tej fazie najczęściej pojawiają się marzenia senne. Ciało traci napięcie mięśniowe, które wiotczeją by uchronić nas przed poruszaniem się w czasie marzeń sennych. Jest to tak zwany paraliż senny. W tym stadium mózg nastawiony jest na odbiór bodźców wewnętrznych, natomiast te zewnętrzne są ignorowane. Serce zwiększa częstotliwość skurczów, ciśnienie się podnosi a oddech przyspiesza.

Ile powinien trwać głęboki sen

Sen głęboki to ostatnia, czwarta faza (N4) snu nREM. Cała faza trwa około 80-100 minut i powtarza się od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Im dłużej śpimy, tym krótsza jest faza snu nREM natomiast wydłużeniu ulega faza REM. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, uzależnioną od takich czynników jak:

  • wiek – z reguły im jesteśmy starsi tym mniej czasu potrzebujemy na sen. Najdłużej śpią noworodki, nawet do 20 godzin na dobę, najkrócej osoby starsze (niektórym wystarcza tylko 5 godzin snu, czasem uzupełnianych drzemkami w ciągu dnia). W zależności od wieku, również takie parametry jak tempo zasypiania, pory chodzenia spać i wstawania, jakość snu ulegają zmianie.
  • predyspozycje genetyczne – pewne zachowania i tendencje są nam przekazywane genetycznie, nasz organizm dyktuje niektóre warunki i mimo naszych najszczerszych chęci, nie wszystko udaje nam się zmienić. Tak jest między innymi z naszym snem. Jeżeli jesteś tak zwanym „nocnym markiem” trudno będzie Ci rano wstawać, natomiast „ranny ptaszek” nie wysiedzi do późna w nocy. Możemy nad sobą pracować, ale nasza wydajność i tak będzie najniższa lub najwyższa o określonych porach dnia.

Obydwie fazy snu, zarówno REM jak i głęboka nREM mają wpływ na regenerację naszego organizmu. W tej pierwszej fazie mają miejsce marzenia senne. Ciało jest rozluźnione, spada napięcie mięśni, doświadczamy paraliżu sennego, uniemożliwiającego nam ruchy podczas snu. Serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi. W fazie REM mózg intensywnie pracuje i regeneruje się. Połączenia synaptyczne, powstałe w ciągu dnia w trakcie uczenia się i poznawania nowych rzeczy, teraz ulegają wzmocnieniu i rozbudowaniu. Najnowsze badania pokazują, że mózg pozbywa się w tym czasie szkodliwych toksyn, dlatego tak ważny jest sen i jego odpowiednia długość.

Sen głęboki ile powinien trwać

Faza NREM to sen głęboki, w trakcie którego następuje pełny odpoczynek i relaks. W trakcje jej trwania oddech ulega spłyceniu i spowolnieniu, spada ciśnienie krwi, żołądek wolniej trawi. Obniża się temperatura ciała. Są jednak procesy znacznie intensywniejsze jak podczas fazy REM czy fazy czuwania. To procesy regeneracyjne. Rany szybciej się goją, następuje wzrost nowych komórek w organizmie.

Odpowiednia ilość i jakość snu wzmacniają układ odpornościowy organizmu. Często bagatelizujemy jego wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Ciągły pośpiech i zabieganie, mnóstwo pracy rekompensujemy sobie wieczornymi spotkaniami towarzyskimi, uprawianiem sportu czyli czynnościami, które również odbierają nam czas na sen. A może wystarczyłoby trochę zwolnić i zwyczajnie dać odpocząć organizmowi? Zachowanie zdrowych proporcji w naszym życiu przyniesie mnóstwo korzyści.

Głęboki sen - zaburzenia

Często traktujemy frazę „głęboki sen” jako określenie satysfakcjonującego snu, po którym wstaliśmy wypoczęci, pełni energii i dobrego humoru. Istnieją jednak sytuacje, w dzisiejszych czasach częste i powszechne, kiedy z powodu różnych czynników nie dosypiamy. Co wpływa korzystnie a co negatywnie na nasz sen?

Sen głęboki ile godzin

Czynniki sprzyjające wypoczynkowi:

  • regularne pory spania – pójście do łóżka i wstawanie o tej samej porze
  • zdrowa dieta – bogata w witaminy i minerały, dobrze zbilansowana. Ostatni posiłek powinien być spożyty minimum 3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka.
  • redukcja stresu – stosowanie technik relaksacyjnych i odprężających, sprzyjających wyciszeniu organizmu.
  • zdrowy tryb życia – uprawianie sportu, unikanie używek takich jak nikotyna, alkohol, kofeina, dotlenianie organizmu.
  • zapewnienie optymalnych warunków do wypoczynku – wyciszony i zaciemniony pokój, optymalna temperatura, świeża pościel, wygodny materac ( o odpowiedniej twardości np. materac miękki, materac średnio twardy lub materac bardzo twardy oraz z dobraną warstwą zewnętrzną np. materac lateksowy, materac z trawy morskiej lub materac termoelastyczny)

Poza wymienionymi wyżej czynnikami zwiększającymi higienę snu istnieją także takie, które wyraźnie zmniejszają jego komfort i jakość. Do takich należą:

  • drzemki – dodatkowe, zwłaszcza długie drzemki mogą u niektórych powodować trudności z zasypianiem w godzinach wieczornych, lub przesunięcie senności o kilka godzin
  • przesiadywanie do późna przed komputerem, korzystanie z tabletu czy telefonu tuż przed zasypianiem, będąc już w łóżku ( są to sprzęty, które emitują charakterystyczne, niebieskie światło, imitujące światło dzienne, powodujące zaburzenia w wydzielaniu melatoniny odpowiedzialnej za zasypianie)
  • zaburzenia snu jak parasomnie czy dyssomnie, wywołane różnymi schorzeniami i czynnikami (należą do nich między innymi somnambulizm, koszmary i lęki nocne, bruksizm, narkolpesja, zaburzenia dobowe rytmu snu i czuwania)

Głęboki sen – jego brak lub ograniczona ilość a wpływ na zdrowie i samopoczucie

Brak snu wyraźnie zaburza nasze zdolności poznawcze, reakcje motoryczne, refleks. Ogranicza naszą pamięć, koncentrację, zdolność skupienia uwagi, szybkość reakcji. Odczuwamy wyraźny spadek energii, motywacji i chęci do działania. Wolniej się uczymy.

Niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, między innymi cukrzycy, zaburzeń pracy tarczycy, nowotworów, chorób reumatycznych, zaburzeń hormonalnych, zawału serca, podwyższonego ciśnienia krwi. Zwiększa masę ciała, osłabia układ odpornościowy, powoduje zaburzenia układu nerwowego.

Głęboki sen ile

Jak możemy wywnioskować, troska o organizm powinna objawiać się również zapewnieniem mu odpowiedniej ilości czasu przeznaczonego na sen. Dzięki temu ograniczymy ryzyko wielu chorób. Z wieloma drobnymi schorzeniami jesteśmy w stanie poradzić sobie sami, bez ingerencji farmakologicznej. Organizm posiada funkcje samoregeneracji, a jeśli zapewnimy mu korzystne warunki z pewnością skorzysta z tej okazji.

Powinniśmy zrobić wszystko by utrzymać prawidłowy przebieg snu, z odpowiednim podziałem na fazy. Pamiętajmy, że każda z nich jest ważna i przyczynia się do rozwoju i ochrony naszego organizmu.

Zobacz też nasze inne artykuły:
- Sen polifazowy - na czym polega?
- Narkolepsja - objawy, leczenie i przyczyny
- Fazy snu (REM i nREM) - opis faz, zaburzenia snu